Proteine statt Pasta?

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Die Ernährungsmythen der Fitnessfreaks

Vielleicht liegt es an der Jahreszeit, dass die Leute wieder mehr auf ihre Ernährung achten. Die Zahl der Menschen in meinem Bekanntenkreis, die ambitionierte Trainingspläne mit strengen Diäten kombinieren, hat jedenfalls sichtbar zugenommen. Wenn aber das Essensdate beim Italiener ausfällt, weil man(n) lieber einen ­Proteinshake in sich hineinkippt, macht diese Entwicklung schon nachdenklich. Kann ein Teller Nudeln am Abend wirklich so ungesund sein? Stimmt es, dass Schokolade dick macht und Magnesium gegen Wadenkrämpfe hilft? Wir haben die Ernährungsmythen der Fitnessfreaks unter die Lupe genommen.

Eiweiß für die Muskeln

Es hat etwas von einem religiösen Mantra: Nach dem Training gehört für viele Kraftsportler Fleisch auf den Tisch! Die Extraharten (mit einem Hang zur Selbstkasteiung) greifen alternativ zum Eiweißdrink, der eine maximal hohe Proteinzufuhr bei geringer Kalorienzahl verspricht. Tatsächlich benötigen sportlich aktive Menschen mehr Proteine, da diese den Muskelaufbau unterstützen und die Leistungsfähigkeit fördern. Die Vorstellung vom blutigen Steak als ultimatives Kraftfutter ist aber eher eine archaische Männerfantasie. Pflanzliche Quellen wie Bohnen, Mais, Linsen oder Reis liefern ähnlich viel Eiweiß wie Fleisch oder Fisch, vor allem wenn man sie schlau kombiniert. Und Supplements wie die oben erwähnten Shakes können eine ausgewogene Ernährung sowieso nur ergänzen – niemals ersetzen.

Du sollst nicht vor dem Training essen!

Schon in der Schule wurde uns beigebracht, dass man das Mittagessen vor dem Schwimmen besser ausfallen lassen sollte. Die Regel hat Gründe – wie jeder weiß, der schon einmal mit vollem Bauch zehn Bahnen kraulen musste. Ob im Wasser oder an Land: Tatsächlich gilt eine deftige Mahlzeit direkt vor dem Sport als zuverlässige Methode, um Seitenstechen und Magenkrämpfe zu provozieren. Jetzt kommt das Aber: Nach einem langen Arbeitstag komplett ausgehungert zum Triathlon anzutreten oder mit völlig leerem Magen Gewichte zu stemmen, ist natürlich auch keine Lösung! Irgendwo muss die Energie schließlich herkommen. Und selbst die Fettverbrennung wird ExpertInnen zufolge erst durch Kohlenhydrate angeregt. Ein gesundes Häppchen zwischendurch – wie eine Banane oder ein Müsliriegel – gibt uns die Power, die wir brauchen.

Spätes Schlemmen macht dick

Ein weiterer Mythos, der durch die Sportstudios und Fitnessgruppen geistert: Spätes Abendessen hemmt die Fettverbrennung. Wir sagen: Glauben Sie nicht alles, was Sie zwischen Turnmatte und Umkleide aufschnappen! Eventuell arbeitet Ihr Stoffwechsel im Schlaf nicht ganz so effizient wie am helllichten Tag. Ernährungsprofis raten jedoch, anstelle der Uhrzeit lieber die Kalorienzahl im Blick zu behalten. Oder anders gesagt: Es zählt, was man isst – und zwar über den Tag verteilt –, nicht, wann man isst. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen erwachsene Frauen zwischen 1.700 und 2.500 Kalorien täglich, Männer zwischen 2.100 und 3.100 Kalorien – abhängig von Alter, Körperbau und Aktivität. Wer Einschlafschwierigkeiten oder Verdauungsprobleme hat, kann zu sehr später Stunde auf leichte Kost umsteigen.

Finger weg von Schoki und Co.!

Ja, aber … Moment mal … So kann man das auch nicht … oder doch? Für viele Gesundheitsfanatiker sind Süßigkeiten pures Gift. Aber kann ein Stück Schokolade zum Kaffee wirklich Sünde sein? Ja und nein. Schoko-haltige Snacks gibt es in vielen Varianten, die sich vor allem durch ihren Gehalt an Kakao, Fett und Zucker unterscheiden. Bitterschokolade zeichnet sich im Reigen der süßen Köstlichkeiten durch einen höheren Kakaoanteil beziehungsweise geringeren Fett- und Zuckeranteil aus und enthält sogar wertvolles Magnesium – eine super Sache für alle, die gesund naschen wollen. Darüber hinaus macht Schokolade glücklich, und wir alle wissen, wie wichtig die Seele für das körperliche Wohlbefinden ist!

Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe

Apropos Magnesium: Wer nachts von Muskelkrämpfen geschüttelt wird, greift in seiner Verzweiflung oft zur Magnesiumtablette. Aber hilft das wirklich oder gehen wir der Pharmaindustrie auf den Leim? ForscherInnen weisen darauf hin, dass die schmerzhaften Kontraktionen vielfältige Ursachen haben können, von Flüssigkeitsmangel über Stoffwechselerkrankungen und Nebenwirkungen von Medikamenten bis hin zur Überlastung der Muskulatur. Und sie stellen noch etwas fest: Die Häufigkeit von Muskelkrämpfen nimmt bei gesunden Menschen durch die Einnahme von Magnesium nicht signifikant ab. Wirkungsvoller ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit und magnesiumreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Spinat, Bananen, Haferflocken und Nüssen. Wenn das auch nichts bringt: Einfach mal langsamer machen!

Spanischer Bohnensalat (4 Portionen)

400 g. gegarte weiße Bohnen
200 g. Chorizo in Scheiben
1 rote Paprikaschote
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Zweig Rosmarin
1 Zweig Thymian
Olivenöl zum Braten    
4 EL Sherry-Essig (weiß)    
1 TL Chilipulver    
1 Prise Cayennepfeffer
1 TL Zucker
Petersilie
Salz, Pfeffer

Bohnen gut abtropfen lassen. Chorizo, Paprika und Zwiebeln stückeln. Knoblauch und Petersilie hacken.
Die Kräuterzweige kurz in Olivenöl anrösten und wieder herausnehmen. Nun nacheinander Wurst, Zwiebeln und Paprika ebenfalls kurz anbraten und alles in eine Schüssel füllen. Die Bohnen hinzufügen.
Für das Dressing den Essig mit Knoblauch, Gewürzen und Zucker vermischen und über den Salat geben. Gut durchrühren und abgedeckt für mindestens 4 Stunden ziehen lassen. Mit Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Rote-Linsen-Dal (4 Portionen)

250 g. rote Linsen
400 g. frischer Spinat
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 Chilischoten
1 Stk. Ingwer (daumengroß)
1 Bd. Petersilie
10 Curryblätter
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1 TL Garam Masala
500 ml Gemüsebrühe
200 g. gehackte Tomaten (Dose)
200 ml Kokosmilch
1 Spritzer Limettensaft
Pfeffer und Salz
Rapsöl zum Braten

Linsen in einem Sieb abbrausen. Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Chilischoten in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und ebenfalls klein schneiden. Spinat und Petersilie abbrausen, trockenschütteln und grob hacken.
Die Gewürze (Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Garam Masala) in einem Schälchen vermischen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Ingwer und Curryblätter 2 bis 3 Minuten anschwitzen, dann die Gewürze und die roten Linsen dazugeben. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen lassen. Zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Zum Schluss Tomaten, Spinat, Kokosmilch und Limettensaft unterrühren und weitere 10 Minuten offen köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das fertiges Linsen-Dal auf
4 tiefe Teller verteilen, mit der gehackten Petersilie bestreuen und heiß servieren.

Dattel-Nuss-Riegel (10 Stück)

200 g. weiche Datteln (entkernt)
100 g. Nüsse nach Wahl (z. B. Mandeln oder Walnüsse)
100 g. Haferflocken
2 EL Mandelmus oder Erdnussmus (ungesüßt)
2 EL Dunkles Kakaopulver (alternativ: Zimt)
1 Prise Salz
1 EL Kokosöl

Nüsse im Mixer fein hacken. Die Datteln dazugeben und pürieren, bis eine klebrige Masse entsteht. Nun die Haferflocken, das Mus, Kakao, Salz und Kokosöl untermengen. Die Masse auf Backpapier ca. 1 bis 2 cm dick flach drücken und für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Danach die feste Platte in 10 bis 15 Riegel schneiden. Der perfekte Powersnack für unterwegs!

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